Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me

kk

poniedziałek, 7 kwietnia 2014

Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch.

Szukając inspiracji do dzisiejszego treningu (opis pojawi się jutro) natrafiłam na zestawienie najlepszych i najgorszych ćwiczeń na brzuch. Badania przeprowadzone zostały na 30 zdrowych mężczyznach i kobietach w wieku od 20 do 45 lat na Uniwersytecie w San Diego przy użyciu elektromiografu. Pod uwagę brano 13 ćwiczeń - po przeanalizowaniu wyników został utworzony ranking najlepszych i najgorszych ćwiczeń na mięsień prosty i skośny brzucha. Badanie zostało przeprowadzone w 2001roku, ale wyniki wciąż uznawane są za aktualne.

Oto wyniki zestawienia:

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA:


Jak widać, według badań najefektywniejszym ćwiczeniem stymulującym mięśnie proste brzucha jest rowerek w leżeniu na plecach. Jak wygląda to ćwiczenie? Kładziemy się prosto na podłodze z "przyklejonym" odcinkiem lędźwiowym do podłogi. Unosimy kolana ugięte pod kątem 90stopni. Ręce kładziemy na głowie i zaczynamy pedałować, tak jakbyśmy jechali na rowerze. Prawy łokieć dociągamy do lewego kolana, następnie zmiana. Głowę trzymamy lekko uniesioną w górze.

Drugim w kolejności, najefektywniejszym ćwiczeniem na mięsień prosty brzucha jest unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie. Ćwiczenie to możemy wykonywać na drążku lub w maszynie zwanej captain's chair. 

Ważna uwaga, którą wyczytałam u Jacka Bilczyńskiego - nogi należy unosić zgięte w stawach kolanowych, a nie proste. Jest to pozornie łatwiejsze, ale znacznie skuteczniejsze. Podczas unoszenia prostych nóg, pracują głównie mięśnie biodrowo - lędźwiowe a nie absu.


Trzecie ćwiczenie, które jest równie skuteczne, co poprzednie to brzuszki na piłce stabilizacyjnej. Przyrząd ten jest najskuteczniejszym przyborem do ćwiczeń na mięśnie brzucha - niestabilność piłki stymuluje więcej mięśni do pracy.

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA:


Najskuteczniejszym ćwiczeniem na mięśnie skośne brzucha jest unoszenie nóg zgiętych w stawach kolanowych w zwisie. Drugim w kolejności jest rowerek w leżeniu na plecach, a trzecim odwrócone brzuszki. Ćwiczenie to polega na przenoszeniu wyprostowanych nóg w leżeniu za głowę. Jak widać ćwiczenia te znajdują się bardzo wysoko w obu rankingach, dlatego warto wpleść je do swojego zestawu treningowego. Warto zwrócić uwagę, że zwykłe brzuszki znajdują się prawie na samym dole (lepiej robić brzuszki z wyprostowanymi rękami z tyłu głowy, można dodać obciążenie - ćwiczenie to znalazło się na 6 miejscu w pierwszym rankingu), co tylko potwierdza, że są one mało skuteczne w treningu brzucha, podobnie jak ćwiczenia na tzw. kołysce.

Specjaliści z San Diego zalecają, żeby wybrać kilka ćwiczeń z najwyższych pozycji i stworzyć swój własny zestaw na ABS. Ja polecam Wam zestaw zaprezentowany przez Jacka:

Do badania użyto elektromiografu, który sprawdzał czynność mięśni podczas ćwiczeń. Oceniano mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny brzucha. To badanie pozwoliło obiektywnie wyłonić najlepsze i najgorsze ćwiczenia na brzuch.

Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/news-najlepsze-i-najgorsze-cwiczenia-na-brzuch-jak-zrobic-wymarzo,nId,1081054?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox
Do badania użyto elektromiografu, który sprawdzał czynność mięśni podczas ćwiczeń. Oceniano mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny brzucha. To badanie pozwoliło obiektywnie wyłonić najlepsze i najgorsze ćwiczenia na brzuch

Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/news-najlepsze-i-najgorsze-cwiczenia-na-brzuch-jak-zrobic-wymarzo,nId,1081054?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox


Ciekawostka, którą także udało mi się wychwycić u Jacka (mam sentyment do Jacka, kolegi Runbo ze szkolnej ławki :D) - kółko wykorzystywane przy treningu mięśni brzucha wcale nie jest takie rewelacyjne jak sądzono - w głównej mierze angażuje ono mięśnie ramion i pleców, a nie absu. Ćwiczenie to ogranicza zakres pracy mięśni brzucha. Podobnie sprawa ma się ze skłonami bocznymi z obciążeniem - w głównej mierze pracują tu mięśnie przykręgosłupowe, a nie brzucha.

Na koniec bardzo ważna sprawa, żeby uzyskać widoczne mięśnie brzucha najpierw musimy spalić tłuszcz, który je przykrywa, samymi ćwiczeniami na brzuch nic nie zdziałamy. Tutaj potrzebne jest cardio lub interwały, do tego racjonalne odżywianie :)


Źródło:
http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf,
https://www.facebook.com/JacekBilczynski.FitAndLifestyleCoach

11 komentarzy:

  1. uwielbiam takie artykuły :( wybiorą 30 osób !!, zrobią jakieś głupie testy i pseudo trenerzy ogłaszają prawdę objawiona zdesperowanym ludziom, którzy chcieliby nic nie robić, a mieć kaloryfer na brzuchu. Nie ma tak łatwo. A dla tych co bardzo chcą mieć "kaloryfer", to tanie i bardzo ładne widziałem w Obi.

    OdpowiedzUsuń
  2. zdecydowanie to najlepszy czas na taki post, kazdy marzy o kaloryferze na lato :)))

    OdpowiedzUsuń
  3. Tak jak piszesz. Jakie by to ćwiczenia nie były, przy nadmiarze tłuszczu na brzuchu kaloryfera nie będzie. Mimo to warto ćwiczyć dla samego ich wzmacniania. Nawet proste siedzenie przy biurku, w dużej mierze zależy od mięśni brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzięki Ci Kobito za ten post ;*
    Właśnie próbuję coś zdziałać z moim fiflakiem (czyt. brzuchem ;p ). Odżywiam się zdrowo, ale minusem jest to, że bardzo, ale to bardzo (bardzo, bardzo, bardzo!) nie lubię ćwiczyć :/ Nie dość, że po prostu nie lubię, to dodatkowo jestem lebiodą i połamańcem i większość ćwiczeń sprawia mi ból. No i do tego mam słomiany zapał. Nie potrafię tego w sobie zmienić, choć bardzo się staram, bo naprawdę bardzo chciałabym lubić ćwiczyć... Moja Sis ma tak samo jak ja. Mamy to chyba po mamuśce :/ W każdym razie brzuszki są jak na razie jedynymi ćwiczeniami, w których się trzymam ale jak się okazało brzuszki, które robiłam (8 min ABS i ABS Mel B) nie są super... Dodatkowe ćwiczenia jakie wykonuję, to spokojna jazda na rowerku stacjo i dłuuuugie (czasowo i km) spacery ;p Nie mam ani czasu, ani kasy ani współtowarzysza do chodzenia na np. siłownię czy basen...

    OdpowiedzUsuń
  5. liczyłam na zdjęcia pokazowe w Twojej roli....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. miałam je w planach, ale dzisiaj mieliśmy za mało czasu na fotki podczas treningu, czas nas gonił, ale być może to nadrobię i dorzucę fotki :)

      Usuń
  6. No z tymi unoszeniami kolan podczas zwisu to mnie zastrzeliłaś! Nie wiedziałam, że bardziej się męcząc podnosząc proste nogi... nic brzuchowi nie daję :) Genialny post! Chcemy jeszcze! ;)

    positiveattitudetowards.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. przyznam szczerze, że sama byłam w szoku, bo do tej pory robiłam na zmianę z prostymi i ugiętymi kolanami, teraz robię tylko z ugiętymi :)

      Usuń
  7. O unoszeniu nóg w zwisie słyszałam,warto spróbować:)

    Trafiłaś tym wpisem jak nic,super:)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...