Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me

kk

piątek, 21 lutego 2014

Domowy trening siłowy na klatkę, biceps i triceps.

Powiem szczerze, że piszę tego posta z wielkim trudem. Ręce drżą mi po dzisiejszym treningu, z ledwością jestem w stanie utrzymać ramiona na poziomie laptopa. Zdecydowanie dałam sobie wycisk. 

Po kilku miesiącach z treningami Lisy, postanowiłam powrócić do treningu siłowego {zachwycona fajnymi efektami FitBody}. Oczywiście domowego treningu siłowego, gdyż nie bardzo mam czas i ochotę szukać siłowni. Większość sprzętu mam w domu, więc bez sensu wydawać pieniądze na karnet. 

Dzisiaj chciałam się skupić na treningu na klatę, biceps i triceps, czyli ten który tak mnie dzisiaj sponiewierał. Jestem przekonana, że dla wielu osób, które ćwiczą siłowo, nie będzie to żadne "wow", ale dla kogoś, kto używał żelastwa sporadycznie {przy wyzwaniu z Lisą}, ten trening był wyzwaniem.


DOMOWY TRENING SIŁOWY NA KLATKĘ, BICEPS I TRICEPS.

Sprzęt: {w przypadku doboru ciężaru kierujemy się zasadą: dwa ostatnie powtórzenia w danej serii maja sprawiać trudność}
-skakanka,
-dwie hantle po 6kg każda,
-sztanga - 15kg,
-dwa taborety/ławeczka prosta/skrzynia, 

Rozgrzewka:
15 - 20 minut skakania na skakance {lub inne cardio}

Trening główny:
3x12 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,


3x12 pompki męskie {w trzeciej serii zastąpiłam je damskimi},
3x12 rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej,


3x12 uginanie ramion z hantlami stojac, podchwytem z "supinacja" nadgarstka,


3x12 pompki w podporze tyłem,


Po treningu standardowo rozciąganie i koktajl na dodanie sobie sił :)


Ja jeszcze dołożyłam sobie 8 minut abs, dzięki czemu moje ramiona miały czas odpocząć. Trzy serie to dla mnie, jak na razie, maksimum. Z czasem postaram się wydłużać trening o dodatkową serię. 
To dopiero mój początek z treningiem dzielonym, dlatego mile widziane wszelkie sugestie. Jutro robię sobie luźniejszy dzień, czyli bieganie :)

Źródło gifów: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

J.

11 komentarzy:

  1. Fajne ćwiczenia na klatkę- powiedziałabym- poprawne :)
    Dołóż jeszcze coś na biceps (np. uginanie młotkowe- ja je robię stojąc przy ścianie- wtedy nie macham łokciami, a zrezygnuj z ćwiczeń na triceps- rób go z plecami). W sumie szkoły są różne, dużo osób robi klatkę właśnie z tricepsem. Ale jeszcze nie spotkałam się z tym, żeby łączyć te trzy partie.
    Brzuch jak najbardziej- może tu jeszcze być :)
    I fajny ten koktajl :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za sugestie. Tak właśnie zrobię następnym razem. Tutaj dołożę ćwiczenia na biceps, a triceps przerzucę do pleców :)

      Usuń
    2. Chciałam napisać to samo, co Karolina - przy klatce sam biceps, a triceps w inny dzień (chyba że wolisz odwrotnie - ja klatkę robiłam z trójgłowym) i więcej ćwiczeń na dwugłowego. Oprócz młotka fajne jest też uginanie ramion w oparciu o kolano.
      Na moim blogu jest rozpiska splitu, który wykonywałam w listopadzie i grudniu, gdybyś szukała ćwiczeń czy zastanawiała się jak połączyć partie - zapraszam :)

      Usuń
    3. Ja przy klatce robię tricka, a w inny dzień(akurat dzisiaj) plecy i biceps.

      Usuń
  2. Jahstina, dawno mnie u Ciebie nie było, widzę, że ciśniesz równo- super!

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja do siłówki prawdę mówiąc dopiero się szykuje jednak ułożyłam ostatnio coś na górne partie i niedługo pojawi się na blogu więc może znajdziesz coś dla siebie:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wow. Taki trening to już coś. ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Po prostu WOW :) Niezły trening :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Domowy trening, ale sprzęt jest wymagany.
    Można by zaproponować jakieś alternatywne obciążenie.

    OdpowiedzUsuń
  7. Do ćwiczeń i diety warto dodać dobre suple. Niestety wielu młodych sięga po sterydy - szybki efekt, ale również szybkie spadki. Obecnie mamy ciekawe suplementy, które dają dobrego kopa, ale nie powodują skutków ubocznych. Ciekawy skład ma Somatrodol, Suplement jest dedykowany dla osób, które chcą zbudować czystą masę mięśniową. Działa na zasadzie zwiększenia poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Somatrodol pomaga również w regeneracji po treningu. Zamiast stosować sterydy lepiej wykorzystać takie suplementy. Jeśli ktoś chce poczytać więcej, to informacje są na stronie somatodrol.pl

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...