Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me

kk

czwartek, 16 maja 2013

Trening siłowy w domu - mój plan treningowy.

Tak, jak zapowiadałam. Wczoraj zaczęłam pierwszy dzień domowego treningu siłowego. Na początku miałam ambitny plan rozpoczęcia tygodnia treningowego od poniedziałku, jednak zgromadzenie sprzętu w jednym miejscu oraz rozpisanie i zapoznanie się z filmikami instruktażowymi {niesamowicie polecam stronkę kulturystka.pl} zajęło mi więcej czasu. Mogę powiedzieć, że zaczęłam od wtorku, który był dniem bez ćwiczeń siłowych, czyli dniem aerobowym. Na ten dzień wybrałam skakankę - 30 minut {byłam przekonana, że padnę po 5 minutach, ale jak widać Zuzka wyrobiła mi całkiem dobrą kondycję :)}. W kolejnych dniach planuję inne ćwiczenia aerobowe.

Mój tydzień treningowy będzie wyglądać tak:
-poniedziałek: trening siłowy,
-wtorek: aero,
-środa: trening siłowy,
-czwartek: aero,
-piątek: trening siłowy,
-sobota: aero,
-niedziela - rest.

A tak, będzie wyglądać mój plan treningu siłowego na najbliższe tygodnie {plan pochodzi z forum SFD}:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydzień 3-4: 2×12
tydzień 5-6: 3×10
tydzień 7-8: 3×8

Przy czym w kolejnych tygodniach będę zwiększać obciążenie, żeby mięśnie nie przyzwyczaiły się do jednego ciężaru.

Poniżej prezentuję ćwiczenia, który obecnie wykonuję. Zestaw jest zmodyfikowanym treningiem, który dostępny jest na forum SFD. Właściwie to mogę napisać, że był on bazą do tworzenia swojego własnego zestawu, dopasowanego do warunków i mojego domowego sprzętu. Jest to zestaw dla początkujących - FBW {full body workout}.


Rozgrzewka:
Skakanka - 5 minut, pajacyki, SKIP A, kręcenie biodrami, kolanami, nadgarstkami, plus lekkie rozciąganie mięśni,

Trening siłowy:
1. Prostowanie nóg siedząc - w moim przypadku obciążenie w postaci hantli - 8 kg,


2. Miało być: Prostowanie nóg leżąc -  obciążenie w postaci hantli - 8 kg,


Było: Przysiady klasyczne ze sztangą na barkach - 10 kg,


3. Wspięcie na palce w staniu ze sztangą - 10 kg,


4. Wejście na ławkę z sandbagiem - 10 kg,


5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 8 kg,


6. Wyciskanie sztangi {10kg} w leżeniu na ławce poziomej,



7. Pompki klasyczne {max. ilość},


8. Pompki w podporze tyłem {u mnie wersja mniej zaawansowana niż na obrazku},


Źródło obrazków: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp, http://www.exrx.net/

Zakończenie: 
Skakanka - 5 minut, rozciąganie z Zuzką Light.



Trening wykonałam w domu przy pomocy powyżej zaprezentowanego sprzętu.

Wczorajszy trening wykonałam na zasadzie 'testu'. 
-na tą chwilę wiem, że 10kg sztanga jest dla mnie za lekka. Podobnie sprawa ma się z hantlą - następnym razem zdecyduję się na cięższą sztangę oraz sztangielkę {służy mi ona jako obciążenie przy ćwiczeniach na nogi}. 
-w przypadku ćwiczenia drugiego, niestety mój pomysł z podnoszeniem hantli okazał się za głośny {ćwiczę podczas snu Czekoladki} i zbyt niebezpieczny, dlatego postanowiłam zamienić to ćwiczenie na przysiady klasyczne ze sztangą na barkach. 
-zdecydowanie potrzebuję innej 'podkładki' podczas ćwiczenia polegającego na wspięciach palców w staniu ze sztangą. Poprosiłam Tatę o pomoc i liczę, że wkrótce będę miała nowe rozwiązanie :) A może Wy macie pomysł, czym ją zastąpić?

Ze wszystkich ćwiczeń, najbardziej w kość dało mi ostatnie ćwiczenie, które znam z zestawów Zuzki Light :) Maaaasakra. Chociaż pompki, po wcześniej wykonanych ćwiczeniach, także okazały się dla mnie wyzwaniem. Koniec końców udało mi się wykonać ich po 8 w jednej i 8 w drugiej serii. 

Zakończenie, czyli 5 minut skakanki też szło mi o wiele gorzej niż przy rozgrzewce, ale to chyba zrozumiałe :D 

http://msxfitness.tumblr.com/

Jakie są moje odczucia, co do samego treningu? I fell in love :) Po pierwszej serii czułam jak pot spływa mi z czoła. Cudowne uczucie! :) Po drugiej serii i 5 minutowej skakance, czułam, że zrobiłam coś niesamowitego! Nie mogę się doczekać kolejnych treningów, chociaż dzisiaj czuję każdy mięsień :)

Standardowo proszę o rady/ewentualne poprawki lub sugestie :)

Ja wiem jedno - czas wyczyścić moje menu, nie pozwolę, by złe odżywianie zaprzepaściło, to nad czym obecnie pracuję :)

J.    


24 komentarze:

  1. plan mi się strasznie podoba. mam tylko pytanie: ja jeszcze nigdy nie ćwiczyłam siłowo a chcę zacząć. boję się jednak, że wezmę na początek za duże obciążenie, co może skonczyć się kontuzją. a więc jakie obciążenie na początek pani by poleciła?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zazwyczaj na silowni jest trener, ktory powinien pomoc dobrac Ci obciazenie, ale przede wszystkim rozpisac trening dla Ciebie i przy pierwszym treningu pokazac Ci jak korzystac prawidlowo ze sprzetu .

      Usuń
    2. ja polecam m.in. ten link http://www.sfd.pl/-t831133.html

      Obciążenie musisz dostosować do własnych możliwości. Najpierw spróbuj z lżejszym obciążeniem, a gdy poczujesz, że jest za łatwo, możesz dorzucić kilka kilo. Dobierając obciążenie sprawdzasz, które będzie Ci sprawiało problem - czyli takie, z którym dasz radę wykonać 15 poprawnych technicznie powtórzeń.

      Usuń
  2. FAJNY TRENING:) poszukaj jeszcze jednego i przeplataj, żeby Ci się nie znudził:)

    OdpowiedzUsuń
  3. ''Prostowanie nóg siedząc'' można to ćwiczenie wykonać w warunkach domowych ? Kurde ja ciągle ubolewam nad tym że mieszkam w małej mieścinie gdzie nawet nie ma dobrze wyposażonej siłowni :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja podnoszę hantlę, która idealnie blokuje mi się na butach. Na początku planowałam zrobić to z sandbagiem, ale miałam za duży ciężar, więc na szybko zamieniłam na hantlę :)

      Usuń
  4. Fajnie że już skompletowałaś trening który wydaje się jak najbardziej ok. Jest on chyba najpopularniejszy tzn. ćwiczonka dobrane są w sam raz dla początkujących (choć nie jestem ekspertem w tej dziedzinie takie jest moje zdanie).

    Naprawdę da się wykonać np. unoszenie w domu? Powiedz mi jeszcze jaki trening aerobowy wykonujesz?

    Ja myślę ciągle o treningu siłowym ale narazie nie mam odpowiedniego sprzętu,a z siłownia u mnie w mieście to cienko.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Da się, da :) Ja blokuję hantlę na butach, nie trzymam jej pomiędzy stopami, tylko nakładam ją na stopy. Idealnie się wpasowała :)

      Co do aero - będę kombinować z bieganiem i skakankę. Czasami będę wplatać killera Ewy, ale to chyba nie aero ;)

      Usuń
  5. Ja bym wolała robic P90X. Jest to trening wszechstronny. Duzo siłowych przeplatanych z cardio. Tez ręce mi drzały po ćwiczeniach. Zachęcam Cię do tego treningu. Jest naprawdę skuteczny! Ja teraz kończę insanity (tez szalenie skuteczny) i bede robiła hybryde insanity i p90x właśnie.

    OdpowiedzUsuń
  6. Własnie miałam zasugerować, żebyś wyczyściła michę, ale doczytałam do końca i widzę, że już o tym wiesz :) Także witam po babchłopiej stronie życia i zyczę powodzenia ;]

    OdpowiedzUsuń
  7. Jestem pod wrażeniem:D będę tu zaglądać bo KOCHAM takie blogi!!!

    OdpowiedzUsuń
  8. o kurcze ja nie mam takiego sprzętu do siłowni domowej:(

    OdpowiedzUsuń
  9. Jak patrzę na twój harmonogram ćwiczeń, to się zastanawiam czy ja w ogóle bym się nadawała do takiego treningu siłowego? Ostatnio czytałam artykuł http://bit.ly/19tIYMI i zaczęłam poważnie myśleć o zapisaniu się na jakąś siłownię. Pora wreszcie wziąć się za siebie, żeby móc wyjść na plażę w kostiumie i mieć się czym pochwalić, a jak jeszcze widzę te motywujące obrazki w sieci, to chęci do działania rosną. Szkoda tylko, że u mnie kondycja marna i nie wiem czy bym sobie poradziła z tymi ćwiczeniami z hantlami i sztangami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jezeli odpowiednio dobierzesz ćwiczenia i obciażenie to na pewno dasz radę :-) Z własnego doświadczenia wiem, że trening siłowy jest naprawdę fajny i przynosi świetne efekty. Kto już ćwiczył z pewnością potwierdzi :-)

      Usuń
    2. Jezeli odpowiednio dobierzesz ćwiczenia i obciażenie to na pewno dasz radę :-) Z własnego doświadczenia wiem, że trening siłowy jest naprawdę fajny i przynosi świetne efekty. Kto już ćwiczył z pewnością potwierdzi :-)

      Usuń
  10. Program ciekawy ;) tylko dlaczego sprzęt jest taki drogi ;/

    OdpowiedzUsuń
  11. głupie pytanie, ale czy po takim typowym treningu siłowym nie maleje biust?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Biust to tkanka tłuszczowa, która jest spalana równomiernie przez organizm i to nie ważne jakim sposobem- czy treningiem siłowym czy aerobami. Niski body fat= mały biust.

      Usuń
  12. Dorzuć martwy ciąg - koniecznie bo to ćwiczenie ogólnorozwojowe jedno z najefektywniejszych ćwiczeń jakie w ogóle istnieją, poza tym możesz dodać przysiad bułgarski choć to dla bardziej zaawansowanych, dzień dobry, wiosłowanie sztangą/sztangielkami bardzo dobre na postawę :) a i oczywiście koniecznie wykroki!! poza tym wyciskanie sztangi/sztangielek i będzie super. Jak zależy ci na dość szybkiej utracie tłuszczu to skoro nie możesz biegać interwałowo dlaczego nie spróbować interwałów na skakance? :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja również na początku sięgnęłam na to forum i wykonywałam ten sam trening! Jesli chodzi o te wspięcia na palce- masz bardzo pomysłowego i pomocnego tatę, wieć myślę, że nie będzie problemem dla niego zrobienie jakiegoś małego stopnia, na którym mogłbyś stac i się wspinać :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja robię wspiecia na talerzach od hantli :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Moim skromnym zdaniem cwiczenia sa zle rozlozone poniewaz pierwsze 3 cwiczenia to sa na uda kolejne 2 na lydki nastepnie 4 sa na barki i bicepsy i dlatego sie dziwisz czemu nie moglas wykonac ostatniego etapu:) zrob tak aby cwiczenia na dana patie ciala nie powtarzaly sie na zmiane rob np " uda lydki barki itp;D"

    OdpowiedzUsuń
  16. TRENING W DOMU SIŁOWY JEST BARDZO DOBRY.

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...