Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me Click Me

kk

piątek, 23 listopada 2012

Protokół Tabaty.

Dzisiaj będzie o kolejnym całkiem {nie}nowym odkryciu treningowym - protokole Tabaty. I być może nazwa treningu może bardziej kojarzyć się z nowym filmem szpiegowskim o Jamesie Bondzie, ale uwierzcie mi na słowo - mowa o treningu i to całkiem ostrym treningu cardio.

Wczoraj z ciekawości postanowiłam {dla porównania z CrossFitem} zrobić sobie 15 minutowy protokół Tabaty i muszę przyznać, że jestem pod jego wielkim wrażeniem. Po wykonaniu serii ćwiczeń czułam każdy zaangażowany mięsień, a o porannych zakwasach nawet nie będę wspominać. 

Co to jest Tabata Protocol i z czym się to "je" ekhm... ćwiczy? 

Izumi Tabata - twórca Tabata Protocol
http://crossfitzone.ca/looks-like-izumi-was-right/

Protokół Tabaty to nieskomplikowany trening kardio, opracowany przez japońskiego naukowca - Izumiego Tabatę. Trening ten w krótkim czasie poprawia naszą motorykę, kondycję i ogólnie pojętą sprawność fizyczną.

Trening jest naprawdę krótki, ale bardzo efektowny. Zamyka się on w niecałym 15 minutach i wygląda następująco (oczywiście w zależności od naszych upodobań, można "żonglować" ćwiczeniami):
-20 sekund maksymalnego ćwiczenia (przykładowo 20 sekund brzuszków)
-10 sekund odpoczynku
-20 sekund max. ćwiczenia (dalej to samo ćwiczenie )

i powtarzamy ten cykl przez 4 minuty. Po tej serii mamy 1 min. odpoczynku i zaczynamy kolejną, nową serię, z nowym ćwiczeniem (przykładowo wymachy hantlą z przykucem). Po cyklu 4 minutowym (+ minuta odpoczynku), zmiana na kolejne ćwiczenie (np. pajace) i maksymalne 20sek - 10 sek. odpoczynek - 20 sek - odpoczynek.
Jak widać, Tabata to odwrotność interwałów. Uwierzcie mi, że to tylko na "papierze" brzmi tak prosto. W przeciwieństwie do interwałów, w Tabacie stosunek ćwiczeń do odpoczynku wynosi 2:1, co oznacza, że ćwiczymy 2 razy dłużej niż odpoczywamy. 

Kolejna kwestia. Wiele ludzi nie podejmuje tego treningu ze względu na nieustanną kontrolę czasu, ale na szczęście jest i na to sposób:

CIEKAWOSTKA: Wystarczy wejść na stronę STOPERA DO TABATY, ustawić wszystko jak należy i ćwiczyć. Stoper sam da nam znać, kiedy kończy się 20 sek :)
Przed wykonaniem serii ćwiczeń zaleca się wstrzymanie z obiadem/kolacją/ogólnie pojętym obżarstwem. Dlaczego? Wykonajcie cały trening, a przekonacie się dlaczego ;))) Aaa... i nie zapominamy o ROZGRZEWCE!

Jak często trenować?
Trening został wymyślony z myślą o zawodowych sportowcach, a nie o "zwykłych ludziach". Na początek można wydłużyć czas odpoczynku do 60-80 sekund i w miarę nabierania kondycji, skracać czas trwania przerw odpoczynkowych. Zaleca się wykonywać Tabatę max. 3x w tygodniu.

TABATA A SPALANIE TŁUSZCZU:
Krótkie, bardzo intensywne wysiłki owocują tak zwanym efektem "after burn", czyli przyspieszonym tempem spalania kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dzieje się tak dlatego, że bardzo intensywne wysiłki zużywają cały glikogen (węglowodany) znajdujący się w mięśniach, w związku z czym po zakończeniu treningu organizm zużywa zapasy tłuszczu.


 - CrossFit czy Tabata Protocol?
Po porównaniu obu treningów (CrossFit i Tabata Protocol) muszę przyznać, że ten drugi bardziej przypadł mi do gustu. Dlaczego? Przede wszystkim Tabata jest o 5 minut krótsza, co jest ogromnym plusem przy Małym Dziecku, ma wliczone 10 sekundowe przerwy i co najciekawsze, wcale nie jest gorsza od CrossFitu. Podobnie jak w przypadku CF, to my dobieramy ćwiczenia do własnych możliwości i wykonujemy je na maksimum naszych możliwości. Nie potrzebne nam żadne dodatkowe przyrządy, ani duże przestrzenie. Ja po pierwszym treningu jestem wielką fanką Tabaty, ośmielę się nawet napisać, że zdecydowanie większą niż w przypadku CrossFitu.

Ciekawa jestem Waszych doświadczeń i porównań obu treningów :)?

J.

7 komentarzy:

  1. znam, lubię ale ćwicze tylko 1 runde czyli niecałe 5 minut. Tyle wystarcza, zeby na chwile serducho mocniej zabiło :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja właśnie jestem po 3 seriach, czyli 15 min... umieram ;p

      Usuń
  2. hmmmm:) brzmi nieźle :) chyba się kiedyś zdecyduje:)

    OdpowiedzUsuń
  3. A ile się robi takich serii? 3? :) Ja robiłam tabatę, ale tylko jedną serię, już wiem dlaczego nie było efektów :P

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo dobry trening, ale żeby były oczekiwane rezultaty musimy cisnąć na maksa. Trzeba mieć niezłą motywacje żeby tak się męczyć

    OdpowiedzUsuń
  5. ja tez na razie próbowałam po jednej rundzie ale na 200% i tez dawało kopa. niestety zaobserwowałam za każdym razem spadek odporności co mnie dziwi... Moze to bylo przez ta przedłużającą sie zimę. No ale czas wrócić do tego genialnego treningu. pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja słyszałam, że tabatę wykonuje się przez 4 minuty. Heh, chyba będę musiała kiedyś spróbować :)
    Matko, ile mam ćwiczeń w planach... :D

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...